이소플라본(Isoflavones)은 콩류에 풍부하게 함유된 파이토에스트로겐(식물성 에스트로겐)

으로, 인체의 에스트로겐 수용체에 결합해 유사한 기능을 발휘한다.

에스트로겐 수치가 낮아지는 폐경기·갱년기 증상 완화와 골밀도 유지에 도움이 되는 것으로

알려져 있으며, 심혈관 건강 개선 및 일부 호르몬 관련 질환 예방에도 관여한다.

이처럼 다양한 건강 기능에 관여하는 만큼, 평소 식품을 통한 충분한 섭취가 권장된다.

이소플라본 급원 식품 중 하나는 두부다. 실제로 두부 한 모 100g에는 이소플라본이

약 22~25mg(아글리콘 환산 기준) 함유돼 있어, 일상에서 간편하게 이소플라본을 섭취할 수

있는 좋은 공급원인 것은 분명하다.

다만 두부 외에도 일상에서 쉽게 접할 수 있는 식품 중 두부보다 이소플라본 함량이 높은 선택

지가 생각보다 많다.

이에 미농무부(USDA) 자료와 영양 전문가 분석을 바탕으로, 두부보다 이소플라본 함량이 높은

음식을 소개한다.

1. 볶은 콩

볶은 콩(건식 로스팅 대두) 100g에는 이소플라본이 약 143mg 함유돼 있어 두부 대비 약 6배

많은 것으로 알려져 있다.

콩을 볶는 과정에서 수분이 증발해 이소플라본을 포함한 영양소가 농축되기 때문이다.

단백질과 식이섬유도 함께 풍부해, 하루 한 줌(약 30g)을 간식으로 즐겨도 이소플라본을 효율적

으로 보충할 수 있는 것으로 알려져 있다.

2. 낫토

일본식 발효 대두 식품인 낫토(Natto) 100g에는 이소플라본이 약 82mg 함유돼 두부 대비

약 3배 많은 것으로 알려져 있다.

발효 과정에서 이소플라본의 일부가 체내 흡수가 더 용이한 아글리콘(Aglycone) 형태로 전환

되는 것으로 알려져 있다.

나토키나제(Nattokinase)라는 혈전 분해 효소도 함유돼 있어, 심혈관 건강을 위한 기능성 식품

으로도 주목받고 있다.

3. 삶은 대두

삶은 대두 100g에는 이소플라본이 약 64mg 함유돼 두부 대비 약 2.5배 많은 것으로 알려져

있다.

별도의 가공 없이 대두를 삶아 섭취하면, 이소플라본 외에도 단백질·식이섬유·엽산·칼륨 등

대두 본연의 영양 성분을 고스란히 얻을 수 있다.

밥에 넣거나 샐러드 토핑으로 활용하면 큰 노력 없이 꾸준한 이소플라본 섭취가 가능하다.

4. 된장

한국 전통 발효 식품인 된장 100g에는 이소플라본이 약 44mg 함유돼 두부 대비 약 2배 많은

것으로 알려져 있다.

장기 발효 과정에서 이소플라본의 생체이용률이 높아지고, 각종 유익균이 증식해 장 건강에도

도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있다.

영양사 베스 체르보니(Beth Czerwony, RD, LD)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스

에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "서양에서는 에다마메, 두유, 약간의 두부

를 먹는 반면, 동양의 식단에는 된장이나 간장 같은 발효 대두 식품이 더 많이 포함된다"고 설명

했다.

된장찌개·된장무침 등 일상 요리에 이미 녹아 있는 식품인 만큼, 별다른 노력 없이도 꾸준한

이소플라본 섭취가 가능하다.

5. 템페

인도네시아 전통 발효 식품인 템페(Tempeh) 100g에는 이소플라본이 약 35mg 함유돼 두부

대비 약 1.4배 많은 것으로 알려져 있다.

리조푸스(Rhizopus) 균류에 의한 발효 과정을 거치면서 이소플라본의 생체이용률이 높아질

수 있으며, 100g당 단백질이 약 20g에 달해 근육 유지에도 유용한 것으로 알려져 있다.

슬라이스해 볶거나 구워 다양한 요리에 활용할 수 있다.



[출처]    하이닥